Дэниел Сигел

Психиатр. Врач-консультант. Доктор медицинских наук. Учился в Гарварде. Занимается межличностной нейробиологией. Клинический профессор психиатрии в Калифорнийском университете. Основатель и директор образовательного института наблюдения за сознанием Mindsight Institute. Один из руководителей Исследовательского центра осознанности. Автор более десяти популярных книг о воспитании детей и работе мозга. Соавтор книги «Родительство изнутри: как глубокое понимание себя поможет вырастить успешного ребенка». Автор книги «Майндсайт. Новая наука личной трансформации». Преподаватель, обладатель многочисленных профессиональных наград.

Использованы фото: "Манн, Иванов и Фербер" и Sarah Burvenich, Unsplash

«Майндсайт. Новая наука личной трансформации» – научно-популярная книга, которую стоит периодически перечитывать, чтобы усвоить, как работает человеческий мозг. Вроде бы зачем это, если нет специального интереса. Дело в том, что базовые нейробиологические знания стали необходимым условием для личностного развития и управления жизнью.

Доктор Сигел стал основоположником межличностной нейробиологии. Ее центральное понятие – майндсайт. Это процесс, который позволяет отслеживать и модифицировать поток энергии и информации в рамках треугольника благополучия, за счет осознанности пускать этот поток в нужном направлении. Звучит несколько «эзотерично», но книга на самом деле о нейробиологии (об электрических импульсах, физических свойствах нейронов, строении мозга, гормонах, формировании синапсов между нейронами, выбросах гамма-аминомасляной кислоты и т. п.) – и о связи анатомических процессов с интуицией, чувствами, реакцией, эмоциями, поведением, образом жизни и личными отношениями.

На некоторых страницах ощущаешь своего рода озарение от осознания, как красиво устроен мозг. Мы восхищаемся каким-нибудь смартфоном, а у нас в голове – невероятный девайс, которым большинство не научается правильно пользоваться за всю жизнь. Вот эта книга – хорошая инструкция по использованию мозга: если не пролистывать «технические» объяснения (они довольно доступные), то станет понятно, что происходит в мозгу, когда вы выходите из себя, к примеру. Это важно, потому что мы можем управлять своими эмоциями и поведением гораздо лучше, чем думаем.

Эмоции занимают в общественном сознании странное положение. С одной стороны, мы считаем, что эмоции где-то рядом с искренностью. С другой стороны, яркие эмоциональные проявления люди зачастую порицают. Почти никто не умеет управлять эмоциями в те моменты, когда это необходимо. А у кого-то эмоции, наоборот, перекрыты. В «Майндсайте» Дэниел Сигел объясняет, почему такое произошло и как разрешить себе стать эмоциональнее, чтобы ощутить полноту жизни. Этот кейс в книге, кстати, очень сильный: с помощью специальных упражнений, тренирующих мозг пациента, Дэниелу удалось помочь 92-летнему мужчине ощутить эмоциональные связи с семьей.

Существует стойкий миф о том, что личность складывается и потом уже не меняется. В действительности все возможно, нейропластичность нам в помощь, надо только знать, что делать. Другая проблема: большинство людей живут с эхом психологической травмы, и не одной. Эти травмы дают о себе знать у всех по-своему. Например, мы бурно реагируем в конфликтах не на текущую ситуацию, а на личную проблему из прошлого. «Реагируем» тут важное слово, поскольку реактивный образ жизни превалирует. Мало для кого осознанность – повседневная практика и привычка. Разбирая кейсы из своей врачебной практики, Сигел описывает майндсайт-упражнения, которые помогают мозгу решить ту или иную проблему.

И еще одна причина, почему эту книгу стоит периодически перечитывать: растить и учить детей – большая ответственность: без понимания процессов, описанных в «Майндсайте», велик риск ошибок, которые потом будут проявляться в характерах и жизненных треках.

Когда мы хотим найти свой путь, нам нужно найти свое сознание. Исследуйте.

Фото: Unsplash, Metthew Wiebe

Как обычно, мы выбрали несколько запоминающихся идей из книги.

• Мозг – это социальный орган.
• Мы очень узко понимаем, что такое мозг. Мозг устроен настолько сложно, что поражает собственное воображение. Понятие сознания шире, чем понятие мозга. Мозг одновременно формирует сознание и формируется сознанием.
• У каждого есть море внутри.
• Майндсайт – это «объектив», через который человек четче видит, как работает его сознание. Развивая способность концентрировать внимание на своем внутреннем мире, мы строим правильные нейронные пути и разрушаем деструктивные паттерны. Майндсайт – это «седьмое чувство» и навык, который можно развивать всю жизнь.
• Наши предположения об условиях своего счастья часто не совпадают с тем, что действительно делает нас счастливыми.
• «Мне грустно» и «Я испытываю грусть» – разные фразы и разные подходы.
• Интеграция (связывание отдельных элементов в единое целое) делает человека гибким, легким, свободным и благополучным. Без нее жизнь жесткая, скучная и хаотичная, а человек депрессивный, жадный, одержимый и зависимый.
• Когда нас «чувствуют», мы ощущаем, что два внутренних мира объединяются, а сознание одного находится внутри второго.
• Внутреннее равновесие ребенка сильно зависит от ответных реакций родителя.
• Помнить об устройстве мозга – то же самое, что знать, как правильно делать физические упражнения.
• Майндсайт помогает подавлять излишне реактивную лимбическую систему, чтобы уравновешивать эмоциональный фон.
• «Детские шахматы» – стратегическое взаимодействие, цель которого – укрепить власть и добиться признания взрослых.
• Эмоциональный срыв – это временный сбой в работе мозговых систем. В такие моменты у нас отказывают 9 функций префронтальной коры. Где голод, недосыпание и старые психологические травмы, там частые эмоциональные срывы.
• Рефлексия – «штатив майндсайта», стоящий на трех опорах: открытости, наблюдательности и объективности.
• Все, что относится к текущей деятельности мозга (мысли, чувства, убеждения, намерения и воспоминания), – не части личности, а временные сущности.
• Открытость позволяет обнаруживать ограничивающие суждения и освобождаться от них.
• Учитесь входить в состояние потока, слушая музыку. При этом не позволяйте ей полностью захватывать вас.
• Злоба порождает злобу. Чтобы исправить, нужно остыть и восстановить доброе отношение к себе.
• Объяснение и оправдание – не одно и то же.
• Коротко о нейропластичности. Укрепление синапсов между нейронами позволяет учиться на опыте. А концентрация внимания стимулирует выработку веществ, способствующих росту синаптических связей между нейронами.
• Когда мы хотим найти свой путь, нам нужно найти свое сознание. Исследуйте.
• Помните об эмоциональном заражении. Оно влияет на самочувствие. Мы резонируем с другими раньше, чем осознаем себя.
• Регулярная физическая активность, правильное питание и хороший сон. Удивительно, как часто мы игнорируем принципы, на которых базируется здоровье мозга.
• Узкое пространство терпимости ограничивает.
• Нарратив – ключ к осмыслению.
• Основные упражнения интеграции сознания: колесо осознанности, концентрация на дыхании и представление безопасного места.
• Подсознательный стыд в какой-то мере подталкивает к успеху, но детское ощущение ущербности вернется при стрессе. Чем ближе кто-то подбирается к настоящему «я», тем сильнее человек боится, что когда-то внушенная ему ущербность обнаружится.
• Реактивность мешает ясному видению. Отучайтесь от автоматических реакций. Осознавайте свою осознанность.
• Мы тратим много энергии на то, чтобы не встречаться с реальностью или внутренней пустотой. Защитное поведение приобретает самые разные формы. Без темпоральной интеграции мы живем в хаосе или скованности.
• Нейробиологические исследования показывают: без дифференцированности невозможна интеграция, а без движения к интеграции система становится скованной и жесткой. Пение одной ноты наскучивает.
• Чувство взаимосвязанности – условие содержательной жизни.

Майндсайт – это «объектив», через который человек четче видит, как работает его сознание.

Фото: Unsplash, Jeff Sheldon

Какие еще интересные вещи и новые понятия вы узнаете:

• что такое «треугольник благополучия» и как использовать эту схему в своей жизни;
• что такое «эфирный купол» и как из-под него выбраться;
• как укрепить ось осознанности;
• как восстановить связи между сознанием и телом;
• что такое «ты-карты», «я-карты», «мы-карты» и как работать с майндсайт-картами;
• что такое «коммуникативный танец родителя и ребенка»;
• как сделать «подручную модель мозга»;
• за что отвечают ствол, лимбическая система и кора головного мозга – и как регулировать их работу с помощью майндсайта;
• как вести себя, если вас затянуло в «детские шахматы»;
• что такое метаосознанность;
• как сделать «штатив майндсайта» устойчивым;
• почему в счастливых, стабильных парах люди со временем становятся похожими внешне;
• что такое FACES-поток и как использовать это знание;

• что такое колесо осознанности;
• как делать упражнение на осознанное внимание;
• как тренировать стабилизацию сознания;
• как уравновесить работу левого и правого полушарий;
• что нужно делать, если вы почувствовали, что ошиблись;
• как переконструировать свои страхи;
• как «договориться» с обсессивно-компульсивным расстройством;
• какова нейробиология понятия «мы» и как двоим создать общий нарратив;
• что такое «транспирационная осознанность», которая позволяет почувствовать себя частью глобального мира.

У каждого есть море внутри.

Фото: Israel Sundseth, Unsplash

• Родителям: здоровое сознание у ребенка формируется тогда, когда рядом взрослые с развитой эмпатией и навыком наблюдения за собственным сознанием.
• Тем, у кого сложные отношения в семье или разваливается брак.
• Тем, кто не понимает, как мудро урегулировать конфликты между детьми.
• Тем, кто не может создать отношения, потому что после «дофаминовой охоты» и достижения цели быстро теряет интерес.
• Тем, кто хочет повысить личную эффективность, научиться формулировать цели и продвигаться к ним.
• Тем, кто обижен и одинок.
• Тем, кто часто оказывается в ситуации эмоционального срыва и хочет научиться контролировать свои импульсы.

• Тем, кто чувствует себя самозванцем.
• Тем, кто живет «отдельно» от своего тела.
• Тем, кто хочет перевести реактивные отношения в проактивные.
• Тем, кто в том или ином смысле страдает от эмоциональной холодности.
• Тем, кто не может без повторения невротических «ритуальных» действий, к примеру, перед выходом из дома.
• Людям с обсессивно-компульсивными расстройствами. Сигел дает возможность разобраться в причинах и облегчить состояние при ОКР.
• Людям в состоянии хронического стресса.
• Врачам и психотерапевтам.
• Преподавателям.
• Молодым людям, которые вступают в жизнь.

Книгу «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» выпустило на русском языке издательство «Манн, Иванов и Фербер».

Как эффективно работать над собой

Постановка и достижение цели. 9 шагов

8 матриц, которые управляют вашей жизнью

Как легче справляться с конфликтами и сложностями во взаимоотношениях. Vol. 1