Ссылка на видео отсутствует или повреждена.

Вход Или регистрация

Войти с помощью::

Регистрация или вход

Обратите внимание, все поля являются обязательными для заполнения.
Войти с помощью::

Восстановление пароля или регистрация

 

 

 

Нитун Верма:

«Дополнительный час сна в день связан с увеличением дохода на 16% благодаря повышению продуктивности и карьерному росту» 

 

 

«Сон – это новый секс». Если у вас долгий и страстный роман с работой и каждый день после недосыпа вы определяете свое самочувствие по шкале 50 оттенков серо-зеленого, вам полезно почитать наш разговор со специалистом по сну, сооснователем PeerWell, доктором Нитуном Верма. Must read для zomb-ployees: 7 рекомендаций для соблюдения гигиены сна и 5 советов, которые помогут ощущать энергию и вдохновение днем, а не ночью.

Интервью: Анастасия Подберезкина 

                                        

 

            

Нитун Верма

Dr. Nitun Verma

Терапевт, исследователь, специалист по сну. Сооснователь стартапа PeerWell.co. Консультант медицинских стартапов. В прошлом – медицинский директор вашингтонского центра для людей с расстройствами сна Washington Township Center for Sleep Disorders. Нитун увлечен идеей сочетания лучшего от технологий и медицины.

 

    

Нитун, команда PeerWell работает над первой моделью стартапа, сочетающей медицинские знания, технологии, науку о поведении и социальные связи. Расскажите об этом?

Нитун Верма: Наша задача – разобраться с проблемой неудачных решений, связанных со здоровьем, которые спрятаны повсюду. Например, в еде, которая вам нравится, или вашем способе справляться со стрессовой ситуацией на работе. Часто люди оказываются в обстоятельствах, которых не могут избежать, или лучший выбор просто не очевиден. Если вы работаете 12 часов в день, а потом вам нужно приготовить ужин для семьи, то когда найти время на тренировку? Как избежать нервного срыва, если вы живете в состоянии хронического стресса из-за необходимости долго добираться на работу и домой каждый день? Реальность состоит в том, что каждому человеку нужно взять под контроль свое здоровье. Людям необходима поддержка там, где у существующих систем здравоохранения слепые зоны, то есть между визитом к врачу и жизнью за пределами больниц и клиник.

 

Наша аудитория – предприниматели, специалисты и творческие люди, которые много и напряженно работают. Вы могли бы дать им советы, которые помогут сохранить здоровье при таком образе жизни?

Нитун Верма: Дополнительный час сна в день связан с увеличением дохода на 16% благодаря повышению продуктивности и карьерному росту.

Я посвятил годы изучению сна и продуктивности специалистов и топ-менеджеров крупных компаний в Кремниевой долине. От своих пациентов я узнал, что ежедневно они принимают сотни небольших решений и несколько серьезных. Эти большие решения меняют направления развития их компаний, и первое, что для этого нужно, – сбор и анализ данных. Но после всего этого реальное время, за которое принимают важные решения, – всего несколько секунд. Важно сделать эти драгоценные секунды полноценными. Способ сделать это – обеспечить себе хороший сон, чтобы объединить воспоминания и навыки во время ночного отдыха. Поэтому очень важно все делать правильно вечером, чтобы засыпать быстро и глубоко.

Сонливость – признак того, что ваш мозг работает не так быстро, как привык, это показали многие исследования. Когда люди долгое время спят мало, по 4–5 часов, нужно несколько дней увеличивать время сна до нормальной продолжительности (7–9 часов), чтобы улучшить показатели. Это не произойдет за одну ночь более длительного сна.

 

Что означает «гигиена сна» (Sleep Hygiene) и как ее соблюдать?

Нитун Верма: Большинство людей думают, что гигиена сна помогает засыпать быстрее. Но это только половина пользы. Она также помогает спать глубже в середине ночи, отчего человек чувствует себя более отдохнувшим на следующий день. Но нужно понимать, что эти рекомендации не улучшат сон прямо в первый день, это произойдет только через 1–2 недели. Вот что представляет собой вечерняя гигиена сна.

Устанавливайте будильник для отхода ко сну

Выставите таймер так, чтобы за 45 минут до сна будильник сообщил вам, что пора начинать повседневную подготовку ко сну.

 

Управляйте источниками света

Планшет, телефон и телевизор испускают яркий голубой свет, который становится причиной поверхностного и прерывистого сна. Такой свет негативно воздействует на работу тех областей мозга, которые отвечают за циркадные ритмы.

 

Избегайте алкоголя после ужина

Из-за алкоголя сон также становится поверхностным во второй половине ночи.

Используйте постель только для сна и секса

Работа и просмотр сериалов в постели тренируют ваш мозг таким образом, что наступление сна постоянно откладывается. Это может вызывать бессонницу.

Избегайте энергичных тренировок перед сном

Тренировки в течение дня позитивно влияют на сон, но занятия спортом в течение часа или двух непосредственно перед сном мешают расслабиться, когда вам это необходимо.

 

Не пейте много жидкостей перед сном

Чем меньше вы пьете после ужина, тем меньше визитов в ванную будет ночью. И обязательно откажитесь от любых напитков, содержащих кофеин.

Постарайтесь не волноваться

Если вам нравится размышлять перед сном, постарайтесь найти 3–4 оптимистичных мысли о следующем дне и сфокусируйтесь на них, а не на своих беспокойствах.

 

Что вы посоветуете представителям творческих профессий, фрилансерам и удаленным сотрудникам, которым лучше работается по ночам, но они понимают, что это нездоровый образ жизни? У них часто недосып из-за того, что в течение дня им сложно находить идеи, работать эффективно и концентрироваться. Но вечером они начинают ощущать вдохновение, не могут остановиться и саботируют ночной сон.

Нитун Верма: Давайте я опишу способы вставать по утрам с ощущением, что вы полны энергии, чтобы меньше нужно было доделывать по ночам. Многие люди от природы склонны засиживаться допоздна, в то время как другие любят вставать рано утром. Вот 5 шагов, которые помогут трансформировать даже самую заядлую «сову» в кого-то, больше похожего на «жаворонка».

Больше света

В течение 30 минут после пробуждения дайте в комнату больше света, чтобы помочь смене циркадного ритма. Откройте шторы и включите свет. По возможности позавтракайте вне дома или быстро прогуляйтесь вокруг здания, прежде чем приступить к работе.

Установите расписание

Заставьте свои циркадные ритмы помогать вам. Просыпайтесь и отходите ко сну в одно и то же время каждый день. Планируйте 7–9 часов ночного сна. Zillion: циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, «внутренние часы» организма.

Забудьте о кнопке «Дай поспать» (Snooze Button) 

Ее использование только откладывает утренний набор энергии. Если не можете бороться с желанием еще немного подремать, постарайтесь оставлять будильник там, где до него сложно дотянуться, – вам придется встать с постели, и задремать будет уже сложнее.

Не пренебрегайте завтраком

Каждое утро съедайте здоровый, хорошо сбалансированный завтрак. Обязательно планируйте завтраки заранее, чтобы у вас всегда были подходящие варианты. Zillion: для вдохновения посмотрите блог с красивыми симметричными завтраками SymmetryBreakfast.

Подвигайтесь

Сходите в тренажерный зал, прежде чем приступить к работе. Вы будете чувствовать себя счастливее и энергичнее в течение всего дня. А если нет такой возможности, спортзал заменят 7-минутный воркаут или короткая пробежка. Тренер может составить для вас короткие программы упражнений.

 

Обычно кажется, что лег не поздно, но утром оказывается, что снова не выспался. Как исправить плохие привычки, связанные с отходом ко сну?

Нитун Верма: Многие из наших пользователей видят огромную выгоду от напоминаний о сне на смартфонах. Устанавливая будильник на вечер, вы начинаете готовиться ко сну заранее. Отсчитайте по меньшей мере 7,5 часов до пробуждения и установите будильник на то время, когда вы уже должны быть полностью готовы ко сну и лежать в постели. Подразумевается, что вся электроника и свет в это время уже выключены. А теперь установите второй вечерний будильник – за 30–45 минут до первого. Это сигнал к тому, чтобы начать все выключать: закройте почту и соцсети, выключите телевизор и все остальные устройства.

 

Есть ли какие-то специфические рекомендации, связанные со сном и режимом дня, для решения разных задач: «быть креативнее», «быть спокойнее» и «быть эффективнее»?

Нитун Верма: Для всех трех задач подходят описанные мной вечерний и утренний распорядки. Оба важны для того, чтобы максимально увеличить творческую энергию и снизить тревогу.

Zillion: и не забывайте о приложениях для тех, у кого проблемы со сном. Засыпать под приятные звуки и вставать в правильную фазу сна поможет умный будильник (1 и 2), а просыпаться по-человечески – старый добрый «Будист».

 По теме. Смотрите вебинары и мастер-классы (берите абонемент, так удобнее)

Тайм-менеджмент для иррационалов: как неорганизованным людям управлять делами

Эффективность лидера. Цели, отношения, личность: как найти баланс

 Детокс. Зачем нужно очищение и как его проводить

 Цифровой детокс: отключение как новая эмоция

Еда для рывка. Цели: энергичность, ясный ум и продуктивность

Использованы фото: Timothy KrauseRutger BlomjinterwasBenson KuaDennis Jarvisjaғar ѕнaмeeмTambako The Jaguar, Flickr


Комментируйте

Обсуждайте тему, делитесь идеями, дискутируйте с оппонентами, ищите единомышленников. На образовательном ресурсе секция комментариев – это инструмент коллективного обучения. Вот почему вы получите 30 XP и 2 ZL за каждый конструктивный комментарий к статье. Узнайте больше о программе «Накопление знаний».

 

Like & Share

 

Комментарии 9

Спасибо за статью! У меня всегда были проблемы со сном, и кажется, в этой статье я нашла причину этой проблемы!
18 мая 2015 г. в 15:57
1
Ответить
Синицина Оксана Борисовна
Пользователь
присоединяюсь к тем, кто не выделяет особо новое для себя, НО - даже одно то, что есть ссылки на программу"Будист" - это уже положительные эмоции. А чего стоят симметричные завтраки! :))
9 февраля 2016 г. в 18:45
0
Ответить
Наталия Гуляева
Пользователь
интересная статья, но нового для себя ничего не узнал
13 июня 2015 г. в 20:53
0
Ответить
Александр Павлюк
Пользователь
оставляю этот комментарий в 2 часа ночи, валяясь на кровати с ноутбуком.
автор был бы мной не доволен
26 октября 2016 г. в 2:11
0
Ответить
Anatoly Olegovich Kapustin
Пользователь
всё, пошла спать, подушка зовёт!)
23 марта 2015 г. в 22:08
1
Ответить
Yuliya Martynova
Пользователь
Почти всё описанное уже где-то встречалось ранее, хотя сейчас и собрано в одном месте. И все же, кое-что новое для себя почерпнул. Это простая и очевидная (а потому не всегда действительно очевидная) идея - будильник для подготовки ко сну. Аналогичная же фишка есть и в тайм-менеджменте, когда устанавливаешь будильник на каждые полчаса для напоминания, чтобы не отвлекаться от важных дел. В общем, статья понравилась;)
25 марта 2015 г. в 8:11
1
Ответить
Владимир Горбунов
Пользователь
Благодарю за статью, удовлетворили мою визуальную модальность восприятия и я хочу практиковать предложенные методы работы со сном, радует то, что они не пугают "мою внутреннюю сову" :).
25 марта 2015 г. в 13:42
1
Ответить
Julia Donchenko
Пользователь
К Julia Donchenko: И мою))
26 марта 2015 г. в 16:04
1
Ответить
Мария Пугина
Пользователь
Превосходно! Я всегда любил сон, а теперь еще с большей любовью буду к нему относиться)
25 марта 2015 г. в 20:32
1
Ответить
Pavel781
Пользователь

Отправить комментарий на Facebook


Рекомендуем к просмотру
Тренды
Новое на Trendspot. Флэш-фикшн: твиттература, чат-книги, дрибл, драбл, 6 и 9. Создатель Telegram-канала «Кароч.» Дмитрий Соловьев рассказывает о микролитературе и фикшн-форсайте
26 августа 2017 г. 22,295
Тренды
Подписывайтесь на новый блог Trendspot by Zillion
13 августа 2017 г. 22,208
Менеджмент
Владимир Завертайлов: «Мой телефонный номер есть в подписи у всех менеджеров. Клиенты этим пользуются редко, но возможность такая есть»
12 июня 2017 г.
22,753
Управление проектами
Zillion.Quick: «Управление продуктом в Scrum», Роман Пихлер
8 июня 2017 г. 19,636
Управление проектами
Мемесы про пиэмов. Chapter 1: топ-5 Романа Вейнберга
18 мая 2017 г.
21,256
Управление проектами
Стейкхолдер-менеджмент. Как идентифицировать, анализировать и вовлекать стейкхолдеров в проект
15 мая 2017 г. 8,710
Бизнес и финансы
Артур Шомахов: «Бизнес – это деньги, поэтому день надо начинать с денег. Каждое утро у тебя должно обновляться понимание того, что творится с финансами»
9 сентября 2015 г. 25,100
Управление проектами
Zillion.Quick: «Канбан» Дэвида Андерсона
6 мая 2017 г. 9,456
Управление проектами
Zillion.Quick: «Мифический человеко-месяц» Фредерика Брукса
26 апреля 2017 г.
6,254
Управление проектами
Павел Капусткин: «Смотри, наиболее вредна для пиэма непродуктивная эмоция»
12 апреля 2017 г.
24,095
Управление проектами
Чем занимается Project Manager?
20 марта 2017 г. 27,612
Управление проектами
Zillion.Quick: «Корпорация гениев. Как управлять командой творческих людей», Эд Кэтмелл
9 марта 2017 г. 10,036
Управление проектами
Проектное мышление. Поиск инвестиций: зачем использовать CRM
23 февраля 2017 г.
9,458
Управление проектами
Надпрофессиональные навыки: управление проектами
22 февраля 2017 г.
8,720
Управление проектами
Управление проектами: как организовать путешествие
14 февраля 2017 г. 8,715
Развитие персонала
Zillion.Quick: синопсис + инфографика. «Лидер и племя. 5 уровней корпоративной культуры»
9 февраля 2017 г. 8,529
Edutainment
10 самых читаемых материалов года
31 декабря 2015 г. 11,010