
Уйдите в микроотпуск
Перед выходными предупредите близких, что вам хочется побыть наедине с собой. Отключите телефон и другие девайсы. Договоритесь с собой о том, что все подождет день или два: письма, дела, поездки и окружение. Диапазон вариантов для микроотпуска довольно широкий:
- Тур выходного дня. Из плюсов – это путешествие. Из минусов – возможен изматывающий перелет с классическими «подарками» вроде задержки или отмены рейса, плотно выставленных рядов сидений в самолете и т. п. Главное – оптимально составленный дорожный набор в легкой сумке, которая не сдается в багаж, продуманный план действий, чтобы избежать усиления накопившихся стрессов, и выделение на мероприятие такой суммы, которая позволит вам действительно расслабиться.
- Это не обязательно должна быть поездка с долгим предварительным оформлением визы. Можно отправиться в Питер, в Киев, в соседний город. Сходите в картинную галерею, ботанический сад или планетарий. Если есть возможность, закажите себе номер в дизайнерском отеле (в Питере, например, есть очень красивый и современный отель W). Проведите выходные в другом, более приятном, образе жизни.
- Совершите автомобильное путешествие по окрестностям, устройте пикник. Сделайте много вкусных сэндвичей, оденьтесь тепло и удобно, возьмите книгу или пару журналов. Найдите какие-нибудь достопримечательности в окрестностях – они есть везде, даже незначительные. Задача не в том, чтобы непременно посетить какой-нибудь местный музей прялок, а в том, чтобы совершить комфортное путешествие – сменить обстановку. Составьте маршрут и план – после недалекой поездки на машине устройте себе пикник. Экстремальные варианты расслабиться не дадут, поэтому лучше выбрать самый непринужденный режим, красивые виды и безопасные места.
- Можно вообще никуда не ехать. Иногда все, что нужно для идеального расслабления, – просто побыть одному в комфортной обстановке: выключить будильник, телефон, компьютер, планшет и ноутбук – и устроить пижама-пати под все части «Гарри Поттера» и «Властелина колец» с ведром мороженого и пиццей.
Brian Eno – Stars

Устройте сонный марафон
По последним научным данным, во время сна мозг очищается от токсинов. А поскольку восприятие среды субъективно и связано с химической активностью мозга, сонный марафон во-первых, подлатает ваш организм, а во-вторых, отдалит вас во времени от всего, что вызывает напряжение, стресс и усталость.

Личное правило – День эгоизма
Периодически устраивайте себе День эгоизма, чтобы исполнить все мини-мечты и простые желания. Помните анекдот про маму, которая по выходным покупает себе на базаре всяких вкусностей и ест их сама за закрытыми дверями со словами: «Ша, дети, я делаю вам хорошую маму!»? Вот это про то самое. Само ощущение, что вы чего-то не получаете от жизни, создает постоянное напряжение и восприятие мира как враждебного, лишающего вас радостей бытия. Если ощущение полноты жизни вернет (условно) полет в аэротрубе, о котором вы давно мечтали, подарите его себе. Заведите правило: раз в месяц придумать небольшую осуществимую мечту, месяц жить с ней и в следующий День эгоизма – исполнять. С близкими возможен здоровый договор – минимум один день в месяц каждый посвящает только себе. Это еще и формирует хорошую партнерскую/семейную привычку – независимость индивидуальностей, объединенных теплыми отношениями и уважением к личному пространству.

Отстранитесь: психологически и физически
Если напряжение достигло опасного предела – отстранитесь и физически, и психологически. Встаньте, пройдитесь, погуляйте несколько минут. Представьте себя год спустя: скорее всего, все уже давно прошло – через год вы уже не вспомните, что вносило напряжение в жизнь, работу или отношения. Большая часть ситуаций, которые создают ощущение «жизни в постоянном напряжении», «растворяется» через время – нужно учитывать этот эффект. В ситуации стресса и напряжения человек действует в логике этих состояний, соответственно, вряд ли предпримет что-то разумное.
Если вы замечаете, что все валится из рук, а все нужно доделать быстро – и вы бессмысленно скачете от папки к папке, от файла к файлу и от закладки к закладке, закройте все. Панические действия в спешке не дают быстро завершить цикл каждого процесса, увеличивают количество промахов. Поэтому сначала нужно посидеть в покое и расслабиться в течение нескольких минут.
Затем спокойно определите самый важный и срочный процесс – и первым делом завершите его цикл, после этого приступайте к следующему. В условиях многозадачности и спешки ведите одновременно не более двух процессов (даже третий уже идет неэффективно, тормозя и завершение двух основных циклов). В напряженные рабочие дни четко ранжируйте процессы: если на пришедшее письмо можно ответить в конце дня, не прерывайте завершение важного рабочего цикла формулированием ответов и скачками к незначительным задачам. Так мы только теряем концентрацию и отдаляем тот момент, когда дела сделаны и можно полностью расслабиться.
Brian Eno – Kite Stories pts 1-3

Придумайте эффективные упражнения, которые работают именно для вас
Пусть это будет что-то забавное (представить, как вы улетаете от напряженной ситуации на реактивном ранце), философское (представить, как вы смотрите на Землю из иллюминатора космической станции) или ассоциативное (представить, как вы плывете под водой в чистом озере, и солнечные лучи доходят до вас сквозь толщу воды). Главное – чтобы эта фантазия вызывала у вас чувства умиротворения и нахождения «над» ситуацией, в которой вы напряжены.

Проясните ситуацию, создающую напряжение
Если речь идет об обстоятельствах, соберите информацию и действуйте – действие снимает мнительность, нарастание напряжения и беспокойства, ощущение беспомощности и зависимости. Если не дает расслабиться ожидание, установите будильник и переключитесь на приятные, интересные или полезные дела. Если напряжение создают какие-либо отношения, аккуратно проясните их. При этом исходите из презумпции, что те, с кем вы имеете дело в любой области жизни, в той или иной мере выбраны вами, то есть они изначально как минимум неплохи для вас, а в нормальном состоянии, скорее всего, устраивают. Прояснение ситуации отличается от выяснения отношений изначальной установкой. При прояснении вы хотите понять другую сторону и ситуацию для продуктивного продолжения и не имеете заведомых трактовок. Выяснение сводится обычно к тому, чтобы высказаться и выйти из игры (потеряв массу возможностей и, вероятно, важные отношения). Поэтому прояснение – более конструктивный инструмент.

Выберите расслабляющее хобби
Это может быть наблюдение за звездами в хороший телескоп, выращивание кристаллов или домашнее садоводство, модное в Великобритании вышивание картин Бэнкси крестом, чтение Диккенса или рисование. Для сопровождения сделайте подборку расслабляющей музыки: lounge, мантры, ambient, спокойная этническая музыка, звуки грозы, леса и моря, пение птиц, классика, музыка для медитации и релаксации. Таких порталов, страниц и групп в Сети – море (раз и два). Можно взять для личной музыкальной релакс-подборки подходящие треки из Брайана Ино, Tame Impala и др.

Сходите на курсы управления эмоциями
Работа с самооценкой прямо связана с темой релаксации: уверенный в себе человек спокоен, не форсирует события и свои эмоции, то есть даже не доводит ситуацию до необходимости расслабляться. Он просто «не напрягается». Есть не слишком длительные курсы – несколько дней по несколько часов занятий, можно выбрать вариант индивидуальных занятий. Как аналог таких курсов, можно посмотреть подборку вебинаров, связанных с темами самореализации, личностного роста, эффективности в работе и управления эмоциями:
«Тактика панды, или Как создать работу мечты»
«Управление самореализацией: как понять, пришло ли время переме»
«Сказкотерапия как инструмент достижения цели, или Почему колобка съели?»
«Учитесь быть собой: развитие, самоопределение, гармоничные отношения через соционику» «Позитивное мышление: технология освоения»

Всерьез займитесь тайм-менеджментом
Напряжение, возникающее в работе, чаще всего, связано с неправильно построенным процессом и установками. «Съешьте лягушку поутру» – это одно из главных правил тайм-менеджмента: сделайте самые важные и неприятные дела с утра, не затягивая. Тогда вы не будете весь день ходить в напряжении. Ежедневно составляйте план действий и календарь, быстро расписывая шаги для выполнения задачи. Расставляйте приоритеты. Конкретизируйте. Оценивайте время реалистично.

Подберите подходящие психофизические практики
Вариантов множество: активное плавание в бассейне, бег, йога, медитация, дыхательные, физические и психотерапевтические техники расслабления, разработанные психологами и врачами. (Техники используются, если нет противопоказаний.)
20 минут релакса. Самый простой, но довольно эффективный сеанс расслабления может происходить вот так.
- Перестаньте заниматься или работать, если вы очень устали.
- Уменьшите уровень шума и приглушите освещение.
- Можно негромко включить спокойную музыку со звуками природы.
- Расстегните одежду.
- Отключите телефон.
- Лягте на кровать или на пол, чтобы полностью расслабить тело.
- Закройте глаза.
- Не беспокойтесь о том, что мысли блуждают.
- Просто возьмите и перестаньте чувствовать себя очень некомфортно – ощущение огромного напряжения и стресса на большой процент «состоит» из «самонакручивания».
- Слегка напрягите и расслабьте мышцы.
Диафрагмальное (абдоминальное) дыхание. Эта техника – одна из самых простых, научиться может любой. Состоит она из 10 дыхательных циклов (цикл – вдох-выдох), можно повторять упражнение до 3 раз с перерывами.
- Медленный вдох через нос (так, чтобы живот увеличился максимально, а грудная клетка – не слишком сильно).
- Задержка дыхания на несколько секунд.
- Медленный выдох, лучше через рот (выдох должен быть длиннее вдоха, и при выдохе из легких должен полностью выйти весь воздух — в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие).
Во время этого упражнения диафрагма как главная дыхательная мышца опускается очень низко, что позволяет наполнить легкие воздухом, а при полном выдохе – полностью обновить воздух в легких и насытить кровь кислородом. Эта простая практика интересна и тем, что при регулярных упражнениях у человека формируется привычка к правильному дыханию. Психотерапевты рекомендуют соединять подходящие физические практики релаксации со словами-якорями, такими как «безмятежность», «расслабление», «легкость», «спокойствие», «свобода».
Brian Eno – An Ending (Ascent)
Прогрессивная мышечная релаксация. Существует техника так называемой прогрессивной мышечной релаксации, которую в 1920-х годах разработал американский ученый и врач Эдмунд Джейкобсен. В основу было положено знание о простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Для расслабления по методу Джейкобсена рекомендуется максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. При этом важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления. Это только одно из упражнений, всего же Джейкобсен разработал порядка 200 релаксирующих упражнений, даже для самых мелких мышц. В наши дни используется следующая последовательность расслабления для 16 групп мышц. Под словом «доминантная» в этой технике подразумевается правая конечность у правшей и левая — у левшей.
- Доминантная кисть и предплечье: сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении.
- Доминантное плечо: согнуть руку в локте и надавить локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.
- Недоминантная кисть и предплечье.
- Недоминантное плечо.
- Мышцы верхней трети лица: поднять брови как можно выше и широко открыть рот.
- Мышцы средней трети лица: сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос.
- Мышцы нижней трети лица: сильно сжать челюсти и отвести уголки рта назад, к ушам.
- Мышцы шеи: притянуть плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклонять подбородок к груди.
- Мышцы груди и диафрагма: сделать глубокий вдох, задержать дыхание, свести локти перед собой и сжать их.
- Мышцы спины и живота: напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину.
- Доминантное бедро: напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении.
- Доминантная голень: потянуть на себя ступню и разогнуть пальцы ступни.
- Доминантная ступня: вытянуть голеностопный сустав и сжать пальцы ступни.
- Недоминантное бедро.
- Недоминантная голень.
- Недоминантная ступня.
Первые два месяца доктор Джейкобсон рекомендовал заниматься ежедневно: в первый месяц 2 раза в день по 20-30 минут, а во второй — 1 раз в день по 20 минут. По прошествии двух месяцев рекомендуют заниматься только 2 раза в неделю по 10-15 минут. На высоком уровне мастерства человек сможет достигать релаксации, просто представив себе чувство расслабления в той или иной мышце, уже не напрягая ее физически.