Как пробежать свой первый марафон 

5–10 минут пробежки в день – и стареешь на несколько лет позже, а живешь на несколько лет дольше и лучше. Исследования, во всяком случае, подтверждают, что бег увеличивает наши шансы на «жить долго и счастливо». Кроме того, физические активности борют депрессию и поднимают настроение. Основатель и CEO нашего лунапарка с интервьюхами и курсами Дмитрий Грин рассказывает, как начал бегать марафоны, и объясняет, как вам просто начать бегать. Интервью:    Анастасия Подберезкина

Фото из личного архива Дмитрия Грина

Дмитрий Грин

Основатель и CEO Zillion.Academy

В каникулы все планируют изменить жизнь. Один из пунктов новогодних списков – заняться спортом, чтобы привести в порядок фигуру и здоровье. Мало кто потом чем-то таким занимается. Ты пробежал уже 2 больших марафона, и так-то был атлетичным, а сейчас вообще. Ну и в целом у тебя приличный спортивный опыт. Расскажи, почему этот лонгрид нужно дочитать всем, кто хочет увидеть, какое тело у него под жирами.

Дмитрий Грин: У меня опыт, в основном, в экстремальных видах спорта. Воздух: параплан и парашют. Вода: виндсерфинг, кайтсерфинг, две регаты. Плюс я начал плавать, чтобы подготовиться к Ironman. Земля: сноуборд, ролики, лонгборд, велосипед. Я ездил на маунтинбайке, но мне не нравилось, поэтому с него пересел на шоссейный велосипед, опять же, для подготовки к Ironman. Недавно еще начал заниматься бегом.

Раньше мне казалось, что бег – это чушь какая-то. Я всегда смотрел на марафонцев как на идиотов, которые зачем-то бегут куда-то в каких-то непонятных трусах. Думал: «Ну что там бегать? Несложно – взял да побежал. Беги, Форрест, беги: побежал и три года бегал. Ок, чтобы что?». Как-то я пошел на прием к косметологу, и мы заговорили о спорте – надо же о чем-то говорить во время процедур. Выяснилось, что мой доктор ходил в регаты с тем же капитаном, что и я, а еще он бегает. Я ответил в том духе, что это скукота и вообще непонятно, в чем смысл. Он говорит: «Ничего подобного – ты попробуй, тогда поймешь. Втянешься, начнешь марафончики бегать».

Я стал собирать информацию о марафонах в Интернете и тренироваться, до этого не бегал никогда. В сентябре пробежал первый марафон и решил: раз я люблю путешествовать, то почему бы не связать путешествия с марафонами в разных странах.

Раз ты поменял мнение, объясни, в чем оказался смысл бега и кайф марафонов?

Дмитрий Грин: Ну ты так сразу не поймешь, в том и фокус. Надо самому начать бегать, чтобы понять и ощутить это.

Это не только физическая работа, но и организационная, интеллектуальная. Бег – это спорт для всех, порог входа тут довольно низкий. Другое дело – бегать с пользой. Кто-то говорит, что бегать в принципе не слишком полезно – лучше быстро ходить. Я могу сказать, что не вреднее, чем сидеть за компьютером.

Марафон – это 42 километра 195 метров. Настоящее состязание начинается после 35 км, когда запасы гликогена заканчиваются даже у супертренированного атлета. У обычного человека, который не занимается спортом они заканчиваются на 10-м километре. Есть такой термин – «стена»: если что-то сделал неправильно, после 35 км даже легкоатлет встанет и больше бежать не сможет, «батарейка» садится. И вот тут начинаются нюансы подготовки, это своего рода квест – ну или паззл, который нужно правильно собрать.

Многие начинали бегать, но что-то пошло не так: не выспался, холодно, снег в лицо, надоело. Как с этим быть?

Дмитрий Грин: Как так получается, что люди начинают бодро тренироваться, но скоро бросают? Ну представь: метаболизм слабый, запас прочности на нуле, и телу вдруг дают серьезную нагрузку. Организм воспринимает это как пытку. Возникает подсознательная установка – скорее это прекратить и больше никогда так не делать. А задача-то – получить от спорта эндорфин, гормон удовольствия. Все любят хвалиться, что ходят в зал, и после этого все тело болит. Когда болит все тело – это плохо. На самом деле логика другая: болеть должны те мышцы, на которые дал нагрузку.

Вообще, принципиально понять, зачем тебе бег, и выбрать цель. Я нашел себе идею: путешествовать и заодно участвовать в марафонах по всему миру. Плюс я стараюсь получать навыки, которые ежедневно драйвили бы меня к достижению целей. Мои цели в спорте – соревнования, к которым теперь нужно готовиться. Это своего рода контракт. Одно дело заключить контракт с самими собой о том, что ты просто будешь бегать, а другое дело заключить контракт с собой о том, что через 12 месяцев ты должен быть готов к марафону, для участия в котором уже купил билет.

Смысл в том, чтобы навешать себе как можно больше такого рода сложностей: получить визу, купить билет, забукить отель. Если в свою цель вкладываешь деньги, то к ней серьезно относишься. Ну и вроде как уже друзьям рассказал, что побежишь, не хочется бледно выглядеть. При таком подходе готовишься ответственно, и цель у тебя единственная и конкретная – пробежать следующий марафон. А не так, как обычно начинают заниматься в зале: ты и кубики на животе хочешь, и подтягиваться на одной руке, и на шпагат сесть, и вот пилатесом еще модно заниматься. Тут одна четкая цель – для начала увеличить мощности организма так, чтобы пробежать 5 км, причем пробежать грамотно, не повредив здоровье.

Есть же разные состязания. Начать стоит с подготовки к 5-километровому марафону. В следующий раз это будет уже 10-километровая дистанция. Даже на больших марафонах есть отсечка – 10 км. Начинающий атлет способен добежать до такой отметки. Для чего это нужно. Он почувствует старт, получит первую медаль, а это волнительные моменты. Такие испытания – несложные, но к ним тоже нужно готовиться. В беге не должно быть никаких рывков.

У тебя есть тренер?

Дмитрий Грин: У меня нет. Тренера иметь желательно, но я считаю, это зависит от этапа. Когда понимаешь, где ты сейчас и куда идешь, когда видишь свой прогресс, тренер не обязателен. Он нужен, когда самостоятельно не можешь сделать качественный переход: изо дня в день занимаешься, а что улучшилось, непонятно.

Давай представим себе человека, у которого лишний вес, нулевой спортивный опыт, высокий холестерин и фактор атерогенности, и тренера у него тоже нет. Ему вообще мало понятно, как пройти этот путь from zero to hero. Но марафоны бегают совершенно разные люди, и с чего-то они все начинали. Что важно знать?

Дмитрий Грин: Давай я расскажу о том, что узнал из разных источников и сам выяснил в процессе. Категории такие: общие правила, девайсы, приложения, план тренировок, техника бега, коррекция рациона, подготовка к марафону, экипировка, спортивное питание до, перед и во время марафона, травмы, выбор кроссовок.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

1. Прежде чем бегать, нужно сдать кровь на холестерин, посетить врача, измерить артериальное давление и начать работать с питанием. Каждые полгода я делаю анализ крови и хожу к врачу, для меня это стандартная процедура. Если такой привычки нет, ее нужно завести.
2. Большинству людей, во всяком случае новичкам, оптимально бегать 2 раза в неделю, чтобы не перестараться и не посадить себе что-нибудь.
3. Когда болен, нельзя бегать.
4. Пересилить себя и бежать 5 часов подряд очень сложно, а быстрее первый марафон ты не осилишь. Марафон – это физическое и психологическое преодоление. Нужны подготовка и сила воли, поэтому надо долго и грамотно тренироваться. Инструкторы говорят, что меньше чем за год подготовиться к марафону нельзя, а для нетренированного человека ускорять этот процесс еще и вредно.
5. Регулярность и последовательность – вот что важно. Получить от бега пользу можно, только если начинать с маленьких нагрузок и тренироваться регулярно. Тогда организм сам начнет избавляться от всего ненужного, постепенно станет крепче и выносливее. Но если перегружать его, возникнут проблемы.

ДЕВАЙСЫ

Тренировки важно контролировать, поэтому обязательны девайс с GPS и пульсометр. Дистанцию и скорость нужно чем-то замерять. Пульсометр необходим для того, чтобы тренировки не закончились инфарктом или инсультом. Ну представь, человек сидел-сидел в офисе, а тут вдруг начал усердно бегать, ну и сразу после пробежки отправился в больницу. Во время тренировок следим за пульсом, он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту – если заметили такое, надо сразу остановиться и посидеть.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложения для бега могут подготовить тебя с любого уровня. Там даже есть уровень Super Beginner – для тех, кто способен начать тренировки с дистанции 500 метров, причем шагом.

Начинающим подойдут трекинговые приложения Runkeeper и Runtastic, измеряющие дистанцию. Я перешел с Runkeeper на Strava, потому что хочу стать триатлонистом и подготовиться к Ironman. Strava в этом смысле более продвинутое приложение, оно лучше учитывает велотренировки и плавание. Плюс там другое сообщество: если Runkeeper посвящен только бегу, Strava охватывает три вида спорта: плавание, бег и велосипед.

В приложениях ты видишь, когда лучше всего пробежал круг, как меняется твоя скорость, сравнение расстояний и среднее время от месяца к месяцу. Например, мне известно, что за прошлый месяц я пробежал 178 км. В беге есть понятие «интервал» – это время, за которое человек пробегает 1 км. Хорошее время – 4,5–5 минут на километр. У меня в прошлом месяце было 6 минут, а в этом – ближе к 5. В общем, приложения дают массу полезной информации, чтобы оценивать свой прогресс.

КОРРЕКЦИЯ РАЦИОНА

Естественно, если начинаешь бегать и ставишь перед собой цель поучаствовать в марафоне, нужно вести здоровый образ жизни: больше двигаться, меньше сидеть за компьютером, хорошо спать, часто гулять и перейти на раздельное питание.

Коррекция питания сама по себе решает много разных проблем. Пример: не так давно у меня был высокий холестерин, я проанализировал свой рацион и понял, что ем много яиц. После небольшой работы с диетой, даже без специальных препаратов, уровень холестерина снизился не то что до нормы, а до минимальных границ.

Большинство людей потребляют гораздо больше калорий, чем думают, – если пьешь колу и ешь сладкое, то это может быть и 5000 калорий в сутки. Ну и мало кто задумывается, насколько качественную еду отправляет в свой организм.

Некоторое время назад я стал вегетарианцем. Шел к этому пару лет: сначала убрал из рациона мясо, потом курицу, в общем, все, что бегает, и в конце концов рыбу. С рыбой было сложнее всего, потому что я живу в Испании, а здесь рыба и морепродукты – основа кухни. Нет единого мнения, полезно ли вегетарианство. Я сделал такой выбор по нескольким причинам, в частности, потому что в животной пище сейчас содержатся антибиотики, гормоны роста и консерванты.

Не суть важно, вегетарианец ты или нет, смысл в том, чтобы разогнать метаболизм. В моем случае вегетарианский рацион накладывает ограничения на тренировки. Атлету необходимо чем-то заменить белки животного происхождения, поэтому я пью протеиновые коктейли. Мясоедам нужно исключить фритюр, заменить жареное и соленое на пареное и вареное. Не надо придумывать себе супердиету, все делаем без фанатизма, постепенно, но регулярно:

1. пьем больше воды;
2. едим меньше, чище и чаще;
3. для подсчета калорий пользуемся приложениями, например, MyFitnessPal.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Это не обязательно, но я добавил в рацион протеиновые коктейли. Почему после тренировок болят ноги? Задействованы мышцы, которыми ты не пользовался раньше, идет рост мышечной массы, для этого нужен стройматериал. У меня веганские коктейли Weider, шоколадный и ванильный. Сразу могу сказать, гадость, но если сравнивать с Soilent, то сойлент еще менее вкусный и надоедает через неделю, невозможно пить одно и то же. Нет необходимости пить протеиновые коктейли часто. Одного стакана пару раз в неделю достаточно, чтобы компенсировать затраты организма и получить белок для строительства мышц.

Если вообще отказаться от них, будет примерно то же самое, но менее качественно. Пить белковые коктейли – все равно что добавить в бензин присадку, чтобы машина ехала быстрее. У большинства людей нет диетологов, которые высчитывают калории и упаковывают еду в баночки. И персонального тренера, который корректирует тренировки, обычно нет. Когда человек тренируется без профессионального сопровождения, прогресс не так заметен, и мотивация падает. Со спортивной едой ты двигаешься динамичнее и больше доволен результатом.

Еще я начал принимать аминокислоты BCAА. (Zillion: BCAA – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (англ. Branched-Chain Amino Acids). Комплекс состоит из лейцина, изолейцина и валина, 3 из 8 аминокислот, незаменимых для человека. BCAA поступают в организм с едой, являются источником энергии при мышечной работе, участвуют в строительстве мышц).

В последнее время часто пишут про бесполезность витаминных комплексов, но речь там о мультивитаминах. Каких-то из 250 компонентов человеку не хватает, а каких-то – наоборот, и переизбыток дает аллергию. Спортивные добавки – другая история. Если бы они не работали, в спортивном сообществе уже давно об этом знали бы. Когда я подбирал себе витамины и аминокислоты, купил разное на тест, все полки были уставлены, хоть магазин открывай. Остановился на линейке той же конторы Weider, которая производит коктейли.

 

Вебинар: От дивана до рекорда: инструкция по преодолению себя

 Василий Нестеров

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Расскажу, как я тренируюсь и готовлюсь к тренировкам, это все тоже важно.

Мое утро выглядит так:

1. Просыпаюсь в 7–7.40.
2. Выпиваю стакан воды, обязательно комнатной температуры. Холодную пить не надо, это вредно для пищеварения.
3. Дальше полчаса ничего не делаю: хожу по дому, даю телу проснуться. Могу почитать что-нибудь.
4. Выпиваю витаминные таблетки вместе с протеиновыми коктейлями.
5. Делаю себе смузи: шпинат-банан-лимон или банан-манго-кокосовое молоко.
6. Выхожу на пробежку.

Мои пробежки устроены так:

У меня здоровье и физическая форма позволяют, плюс есть спортивный бэкграунд и задача бегать марафоны, поэтому я выхожу на часовую пробежку 6 дней в неделю. Держим в уме, что для большинства людей оптимально бегать 2 раза в неделю.

1. Через 40 минут после пробуждения выбегаю.
2. 10 минут – Warm Up, разминка, разогреваюсь перед бегом: спускаюсь по лестнице недалеко от дома, кручу головой и туловищем, делаю небольшую растяжку на ноги, сгибаю-разгибаю колени и стопы, с упором в столб растягиваю икры.
3. Потом бегу 30 минут.
4. Нахожу в парке удобное место или площадку с турником и делаю 7–10-минутную тренировку. Есть специальные приложения типа 7-min, которые прогоняют тебя по набору упражнений.
5. Потом 30 минут бегу обратно. Со временем каждый тренировочный день можно пробегать за час 10–12 км. Если в неделю набирается 60 км, получится нормально подготовиться к марафону.

В течение недели я тренируюсь так:

1. Понедельник: нагрузка слабая, бегу не очень быстро.
2. Вторник: бегу интервалами, «быстро-медленно».
3. Среда: нагрузочный день, упираюсь и бегу – либо занимаюсь кроссфитом в зале.
4. Четверг: фаст-ран. Бегу с максимальной для меня скоростью, ритм рассчитываю сам или использую программу.
5. Пятница: полуразгрузочная пробежка.
6. Суббота: лонг-ран. Приложение рассчитывает пробежку таким образом, чтобы ты научился бегать длинные дистанции – от 12 до 35 км в зависимости от уровня. 35 км – тест на подготовленность: если ты пробежал 35 км и с тобой порядок, то в принципе готов бежать марафон.
7. Ближе к марафону нагрузка падает – за 2 недели до соревнования бежишь на лонг-ране не больше 12 км. В остальные дни тоже делишь дистанцию пополам. Нужно ввести себя в такое состояние, когда ты вроде как готов бежать 42 км, но в то же время и не перенапряжен.

ТРАВМЫ

Был момент, когда я еще с трудом бежал 5 км, но почему-то решил, что готов, и записался на 15-километровый ночной марафон. Кончилось это тем, что я не выбрал толком одежду и кроссовки для марафона, не подготовился – и за 3 км до финиша, когда было совсем тяжело, поскользнулся, упал, ударился коленом и получил жуткое растяжение, еле дополз до дома.

Почему так случилось? Даже на небольшом марафоне есть пункты, где бегунам дают воду, и там обычно валяются бутылки, асфальт мокрый. Беговая обувь сконструирована так, чтобы на мокром покрытии подошва срабатывала как присоска. А я побежал в обычных кроссовках. Ну и все вместе сработало так, что я упал и на 3 недели вообще выпал из тренировок. Все это к тому, что готовиться к любым соревнованиям нужно основательно.

ТЕХНИКА БЕГА

Распространенный вопрос среди начинающих: «Как бегать, с пятки на носок или с носка на пятку?» Есть разные мнения и у производителей, и у самих атлетов. Кто-то говорит бегать с носка, а кто-то – с пятки. На мой взгляд, истина где-то рядом, примерно посередине. В процессе тренировок каждый бегун находит точку на стопе, с которой максимально просто сделать перекат.

Смысл в чем? Ты должен переставить ногу и при этом добавить максимум ускорения, затратив меньше усилий. Если бежишь на носке, то перегружаешь заднюю часть ноги, ахиллесово сухожилие и вот это все. А если бежишь на пятке, то грузишь и разбиваешь колено, вдобавок теряешь скорость и силы, потому что нужно еще перекатиться с пятки.

По моему опыту, лучше ставить ногу где-то в зоне носка, ближе к центру стопы, дотрагиваться этой точкой до асфальта и сразу перекатываться. А вообще нужно понаблюдать за собой, чтобы найти индивидуальную точку переката.

Начинающим проще бежать с пятки, потому что мы ходим с пятки. Поэтому обычно покупают какие-нибудь огромные гелевые кроссовки. Но со временем все же надо научиться бегать правильно, потому что бег с пятки, я считаю, гробит колени. Если брать мой экспириенс, то я начал бегать с пятки, через месяц заболели колени, я стал искать ответы, много читать по этой теме и в итоге понял, как поменять технику бега. Есть очень хорошая книжка на эту тему – «Бегай быстро и без травм». Ее написал знаменитый легкоатлет Гордон Пири, который сформулировал 10 правил бега. Он, кстати, помогал Дасслеру проектировать кроссовки. (Zillion: Пири занесен в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за 40-летнюю карьеру 347 600 км. Расстояние от Земли до Луны – 384 000 км).

БЕГОВАЯ ОБУВЬ

Беговая обувь бывает разных типов. Я делю на профессиональную, полупрофессиональную и непрофессиональную. Перед тем, как купить кроссовки, лучше сходить в мастерскую и узнать, какая у тебя пронация. (Zillion: поворот, постановка стопы.) Если ноги стоят неровно, заваливаются внутрь, это не болезнь, надо просто учитывать это при выборе.

Цена ничего не говорит о том, будешь ли ты бегать в этой обуви нормально. Я сначала сделал ту же ошибку, что и все начинающие, – купил топовые кроссовки от известных брендов, причем разные. Теперь ношу их в повседневной жизни, а не на тренировках.

Проблема с высокотехнологичными кроссовками, на мой взгляд, вот в чем: чем больше технологий навешано, тем меньше чувствуешь дорогу – нога зафиксирована. Под технологиями подразумевается, в частности, гель, который закачивают в подошву. Когда нога в обуви на толстой подошве с огромным количеством геля, ты не чувствуешь дорогу стопами. Но дело не только в этом. Кроссовки на толстой подошве – враг бегуна. Они сконструированы так, что заставляют тебя бежать с пятки на носок, это приводит к травмам колен. На толстом геле можно ну 10 минут в день побегать на лужайке.

Есть полупрофессиональные кроссовки: там меньше геля, они легче и более-менее дают тебе контроль, ты можешь четко ставить ногу и больше чувствовать.

Я, когда понял свою колодку, подобрал для тренировок New Balance. Это профессиональные беговые кроссовки: суперлегкие, с тонкой подошвой без особых технологий. В таких с хорошей скоростью бегают марафоны. Ты чувствуешь дорогу ногами и контролируешь движение ног по покрытию не за счет геля в подошве, а за счет мышц. Это помогает исправлять и улучшать технику бега. Но новичкам в таких кроссовках надо бегать с максимальной осторожностью: можно растянуть ногу. Они не фиксируют стопу, там них нет никакой защиты.

ЭКИПИРОВКА И ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ: 15 ПРАВИЛ

1. Во время марафона обязательно следить за пульсом, потому что там серьезная нагрузка. Можно надеть на руку проверенный в тренировках крепеж с телефоном, либо часы с кардио-приложением. Еще вариант – повесить на грудь тряпичную ленту с пульсометром. Без измерения пульса в марафон лучше даже не дергаться, может плохо закончиться. Нельзя наугад оценивать свое состояние. Надо четко знать, какой у тебя пульс. Если вышел из зоны 180–190, сходишь с дистанции и отдыхаешь.
2. Обязательно покупать кроссовки на полразмера больше. У бегунов есть так называемая болезнь черных ногтей. Новички про это не знают и в самом начале покупают кроссовки в размер. Когда бежишь, стопа перемещается внутри обуви, палец упирается и ноготь вдавливается – потом он начинает чернеть и отслаиваться, может вообще отвалиться.
3. По той же причине перед длинным забегом обязательно стричь ногти.
4. У некоторых людей стопы широкие, поэтому ноге тесновато в кроссовке и пальцы натирают друг друга. В этом случае нужно купить жирную гигиеническую помаду или вазелин, чтобы смазать кожу между пальцами перед тем, как надеть носки.
5. Нельзя скупиться на беговые носки: они очень сухие, собирают влагу с кожи и вытягивают ее наверх. Покупать для марафона носки дешевле 14 евро / 1000 рублей бессмысленно, они не дадут комфорта. Дело не только в специальных материалах, но и в конструкции. Такие носки в нескольких местах фиксируют стопу, в частности пальцы. Почему это важно? После 30 км ты почувствуешь все неудобства своей экипировки. Ты потеешь, и если носок не впитывает, тебе начинает натирать ногу, появляется мозоль, бежать невозможно, ты сходишь с дистанции – обидно.
6. На мой взгляд, лучше даже брать гетры, а не носки. Гетры держат ногу в нижней части и создают давление. Они должны быть по размеру. Хорошие стоят 50–120 евро / 3000–7500 рублей.
7. Обязательно купить термоштаны: они и ногу фиксируют, и в дождливую, ветренную погоду очень пригодятся.
8. Важная штука – спортивное белье. Независимо от того, худой человек или полный, в верхней части ног есть такие места, которые трутся друг о друга при беге. Через 20 км точно начнешь ощущать это трение. У марафонца должны быть, как минимум, такие облегающие спортивные шорты: можно прямо в них бегать, можно под обычные шорты надевать.
9. Майка нужна не новая, а постиранная, проверенная, облегающая. Если она будет болтаться на теле, внутренние швы начнут натирать. На 5 км это еще не заметно, заметно на 15–20, когда ты уже потный. Во время марафона неудобную майку просто так не выкинешь – у тебя на ней номер и чип, без которых нельзя финишировать.
10. Общий совет по экипировке: когда идешь на марафон, на тебе не должно быть ничего нового. Все должно быть проверенным в беге. Типичные ошибки: новые кроссовки, непроверенная одежда, нестиранная одежда, спонсорская майка. Кладешь ее в чемодан, потом куда-нибудь наденешь. Новые кроссовки ни в коем случае нельзя надевать на марафон – натрут. Нужно набегать в этих кроссовках минимум 50 км, а лучше 100. Полный комплект одежды для марафона должен лежать в чемодане постиранным и упакованным – тренироваться в нем в ближайшие к старту дни не надо.
11. Обязательно взять с собой солнечные очки. Сначала и без них ничего, но когда устаешь, яркое солнце доканывает. На 35 км уже ничего случайного нет: ветер дует – тебе тяжело бежать, солнце светит – тебе ярко и жарко. Даже малый дискомфорт ощущается сильно.
12. Важная вещьв марафонской экипировке – пояс или удобный навесной карман, они бывают с бутылками и без. В него можно положить лекарство какое-то, от диабета, например. Но речь, конечно, не о лекарствах для сердца – если заболело сердце, ты обязан немедленно остановиться и сойти с дистанции. Еще в пояс можно положить телефон и свои гели – спортивное питание. Новичкам, я считаю, нужна с собой бутылочка воды.
13. Кепка обязательна, потому что может быть дождь или яркое солнце.
14. Для холодных марафонов на старте нужны: протестированная беговая толстовка или легкая ветровка с капюшоном, теплые облегающие штаны и беговой шарф из специального материала, похожий на маску. Еще я бы посоветовал взять спортивные перчатки, особенно если марафон осенний.
15. На марафон лучше приезжать за 3 дня, чтобы пережить джетлаг и выспаться.

Экспресс-курс: Управляемое долголетие. 9 способов уменьшить метаболический возраст на 10–20 лет

 Андрей Левченко

 

 

Вебинар: Осознанное питание: как получать удовольствие без вреда для здоровья

 Наталия Римша

 

 

 

 

ПИТАНИЕ ПЕРЕД МАРАФОНОМ

Перед марафоном цель питания – повысить уровень гликогена. Это сложный углевод, его запасы – источник энергии для работающих мускулов. Если гликогена мало, человек быстро чувствует усталость от физической нагрузки. Поэтому за 3 дня до марафона можно и нужно есть кашу, в любых количествах. Например, гречневую, я завариваю ее в термосе. Помимо того, за 3 дня до марафона и после соревнований пьют изотоники. Это спортивные напитки, которые помогают восстановить уровень солей и сахаров в организме после нагрузок.

Смысл в том, чтобы накачаться медленными углеводами. В фастфуд бежать не надо – там быстрые углеводы. Жареное не есть, пиво и крепкий алкоголь не пить, мясо я бы тоже не советовал – ничем не поможет, ну разве что немного вареного можно.

ПИТАНИЕ И ПИТЬЕ В ДЕНЬ МАРАФОНА

1. За 2 часа до марафона нужно поесть гречневой каши, заваренной в термосе, главное не переесть. Масло добавлять не надо, молоко можно.
2. За 30 минут до старта можно съесть специальные кексы для спортсменов. Это не то же самое, что обычные бисквиты. Спортивные кейки содержат много медленных углеводов и витамины, они правильно усваиваются и заряжают гликогеновой энергией на 4 часа. Гипотетически тебе хватит этой энергии, чтобы преодолеть отметку 35 км, даже если будешь плохо питаться на марафонских пунктах с водой и едой. Готовить такие кейки просто: разводишь порошок в воде и ставишь в микроволновку.
3. Не надо пробовать новой еды, особенно в забегаловках. Отравился – гудбай марафон.
4. Пьем 1 стакан воды за 3 часа до марафона, еще 1 стакан за 2 часа до старта и еще 1 стакан за 1 час. Не нужно пить непосредственно перед марафоном, иначе произойдет незапланированная остановка, а лучше бы ее не было.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА

Капитан Очевидность, но марафон пробежать трудно – на 35 км «топливо» заканчивается.

1. Первое правило – пить на всех пунктах с водой, они есть через каждые 5 км. Не важно, хочешь или нет, должен попить, но немного, не больше 250 мл. Больше просто не усвоится, захочешь в туалет. Вообще есть такой признак: если во время марафона хочется пить, то, скорее всего, сойдешь – это значит, что ты не попил на питстопе и упустил момент. Можно брать с собой небольшую бутылку воды.
2. Второе правило – положить в пояс или навесной карман спортивные гели. Есть их лучше с 10-го км: выдавливаешь гель в рот, разбавляешь глотком воды, проглатываешь. Есть около десятка основных марок и еще куча разных гелей по предпочтениям – органические и т. п. На соревнования нужно брать только проверенные гели, на которые организм нормально реагирует.
3. Третье правило – пить, не останавливаясь. Многие замедляются, подходят к столу чуть ли не шагом, останавливаются, пьют. Потом будет сложно бежать. Схватил воду и побежал дальше – тем более, что волонтеры стараются подать. И не надо бежать в первых рядах: придется остановиться, потому что все начинают хватать, образуется затор. Пункты с водой обычно растянуты метров на сто, и чуть подальше удастся взять стакан из рук прямо на бегу.
4. Четвертое правило – через 15 км после старта лучше съесть энергетический батончик для спортсменов. Через 20 км – еще один гель плюс то, что дают волонтеры, – обычно это бананы и яблоки. Не надо глотать гели, которые дают спонсоры: ты это не проверял и неизвестно, как это сочетается с уже съеденным. И потом, в спонсорском геле может содержаться кофеин. Во-первых, от него сразу хочется в туалет. Во-вторых, пульс вырастет до 200 и ты сойдешь. На отметке 25 км съедаешь еще батончик. На 30 км – еще гель. На 35 км надо жрать все, что дают волонтеры, на 40 км захомячить батончик из пояса, ну и вообще мести все, что доступно на пункте. Скорее всего, там будут бананы и апельсины. Это поможет финишировать. Если не есть на каждой отметке, то на 40 км просто встанешь, потому что батарейка села.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ МАРАФОНА

1. После финиша не надо пить пиво, которое там всем выдают. Необходимо помочь организму восстановиться.
2. Выпиваем 1 бутылку спонсорского изотоника.
3. Съедаем все фрукты, которые дают.
4. Принимаем 2 таблетки витаминов BCAА, которые заранее положили в свой пояс.
5. Обязательно выпиваем 0,5 л воды.

Wow. Ты пробежал 2 больших марафона. Какие впечатления? Скучно не стало после этих ачивок?

Дмитрий Грин: Ты знаешь, как раз наоборот. Оказалось, что бегать очень интересно, звучит странно, но это так, я честно не ожидал. И марафон во всех смыслах интересный экспириенс. Там, кстати, есть завсегдатаи. Например, чувак в костюме клоуна, который участвует во всех марафонах. Еще я видел колоритного мужика, который рисует себе усы, такой образ. На спине у него перечислены все марафоны за год, причем мелким шрифтом. Есть даже бабушка, которая постоянно бегает марафоны. Завсегдатаи бегут не очень быстро, средним временем.

Моя цель – за 2 года, помимо «домашних» марафонов пробежать все из категории Major. Их всего 6: в Берлине, Лондоне, Токио, Бостоне, Чикаго и Нью-Йорке. И еще пробежать все Major марафоны. Берлинский я уже пробежал. Бостонский побегу последним, хочется показать хоть какое-то всремя, хотя бы 3:20, а это года 3 готовиться.

А дальше я хочу в спорте развиваться в направлении триатлона. Там безумно интересно и много нюансов для изучения: как тренироваться в разных дисциплинах, как плавать на открытой воде, как переходить с воды на сушу и т. д. Если для марафонского бега я сам себя тренировал, то для подготовки к соревнованиям по триатлону уже реально нужен тренер.

Зачем тебе все это? Помимо того, что интересно, как оказалось.

Дмитрий Грин: Знаешь, есть медицинская теория, что здоровье – это объем резервных мощностей организма. Такие тренировки, когда держишь в уме, что готовишься к марафону, очень дисциплинируют и убивают прокрастинацию. Вдобавок все это учит вникать и разбираться, как что работает, а не наобум действовать. Ты перестаешь бояться соревнований любых. А это полезные такие навыки, не только для спорта, в целом для жизни.

Комменты, Like & Share