Как пробежать свой первый марафон 5–10 минут пробежки в день – и стареешь на несколько лет позже, а живешь на несколько лет дольше и лучше. Исследования, во всяком случае, подтверждают, что бег увеличивает наши шансы на «жить долго и счастливо». Кроме того, физические активности борют депрессию и поднимают настроение. Основатель и CEO нашего лунапарка с интервьюхами и курсами Дмитрий Грин рассказывает, как начал бегать марафоны, и объясняет, как вам просто начать бегать. Интервью: Фото из личного архива Дмитрия Грина
Дмитрий Грин Основатель и CEO Zillion.Academy
В каникулы все планируют изменить жизнь. Один из пунктов новогодних списков – заняться спортом, чтобы привести в порядок фигуру и здоровье. Мало кто потом чем-то таким занимается. Ты пробежал уже 2 больших марафона, и так-то был атлетичным, а сейчас вообще. Ну и в целом у тебя приличный спортивный опыт. Расскажи, почему этот лонгрид нужно дочитать всем, кто хочет увидеть, какое тело у него под жирами. Дмитрий Грин: У меня опыт, в основном, в экстремальных видах спорта. Воздух: параплан и парашют. Вода: виндсерфинг, кайтсерфинг, две регаты. Плюс я начал плавать, чтобы подготовиться к Ironman. Земля: сноуборд, ролики, лонгборд, велосипед. Я ездил на маунтинбайке, но мне не нравилось, поэтому с него пересел на шоссейный велосипед, опять же, для подготовки к Ironman. Недавно еще начал заниматься бегом. Раньше мне казалось, что бег – это чушь какая-то. Я всегда смотрел на марафонцев как на идиотов, которые зачем-то бегут куда-то в каких-то непонятных трусах. Думал: «Ну что там бегать? Несложно – взял да побежал. Беги, Форрест, беги: побежал и три года бегал. Ок, чтобы что?». Как-то я пошел на прием к косметологу, и мы заговорили о спорте – надо же о чем-то говорить во время процедур. Выяснилось, что мой доктор ходил в регаты с тем же капитаном, что и я, а еще он бегает. Я ответил в том духе, что это скукота и вообще непонятно, в чем смысл. Он говорит: «Ничего подобного – ты попробуй, тогда поймешь. Втянешься, начнешь марафончики бегать». Я стал собирать информацию о марафонах в Интернете и тренироваться, до этого не бегал никогда. В сентябре пробежал первый марафон и решил: раз я люблю путешествовать, то почему бы не связать путешествия с марафонами в разных странах.
Раз ты поменял мнение, объясни, в чем оказался смысл бега и кайф марафонов? Дмитрий Грин: Ну ты так сразу не поймешь, в том и фокус. Надо самому начать бегать, чтобы понять и ощутить это. Это не только физическая работа, но и организационная, интеллектуальная. Бег – это спорт для всех, порог входа тут довольно низкий. Другое дело – бегать с пользой. Кто-то говорит, что бегать в принципе не слишком полезно – лучше быстро ходить. Я могу сказать, что не вреднее, чем сидеть за компьютером. Марафон – это 42 километра 195 метров. Настоящее состязание начинается после 35 км, когда запасы гликогена заканчиваются даже у супертренированного атлета. У обычного человека, который не занимается спортом они заканчиваются на 10-м километре. Есть такой термин – «стена»: если что-то сделал неправильно, после 35 км даже легкоатлет встанет и больше бежать не сможет, «батарейка» садится. И вот тут начинаются нюансы подготовки, это своего рода квест – ну или паззл, который нужно правильно собрать.
Многие начинали бегать, но что-то пошло не так: не выспался, холодно, снег в лицо, надоело. Как с этим быть? Дмитрий Грин: Как так получается, что люди начинают бодро тренироваться, но скоро бросают? Ну представь: метаболизм слабый, запас прочности на нуле, и телу вдруг дают серьезную нагрузку. Организм воспринимает это как пытку. Возникает подсознательная установка – скорее это прекратить и больше никогда так не делать. А задача-то – получить от спорта эндорфин, гормон удовольствия. Все любят хвалиться, что ходят в зал, и после этого все тело болит. Когда болит все тело – это плохо. На самом деле логика другая: болеть должны те мышцы, на которые дал нагрузку. Вообще, принципиально понять, зачем тебе бег, и выбрать цель. Я нашел себе идею: путешествовать и заодно участвовать в марафонах по всему миру. Плюс я стараюсь получать навыки, которые ежедневно драйвили бы меня к достижению целей. Мои цели в спорте – соревнования, к которым теперь нужно готовиться. Это своего рода контракт. Одно дело заключить контракт с самими собой о том, что ты просто будешь бегать, а другое дело заключить контракт с собой о том, что через 12 месяцев ты должен быть готов к марафону, для участия в котором уже купил билет. Смысл в том, чтобы навешать себе как можно больше такого рода сложностей: получить визу, купить билет, забукить отель. Если в свою цель вкладываешь деньги, то к ней серьезно относишься. Ну и вроде как уже друзьям рассказал, что побежишь, не хочется бледно выглядеть. При таком подходе готовишься ответственно, и цель у тебя единственная и конкретная – пробежать следующий марафон. А не так, как обычно начинают заниматься в зале: ты и кубики на животе хочешь, и подтягиваться на одной руке, и на шпагат сесть, и вот пилатесом еще модно заниматься. Тут одна четкая цель – для начала увеличить мощности организма так, чтобы пробежать 5 км, причем пробежать грамотно, не повредив здоровье. Есть же разные состязания. Начать стоит с подготовки к 5-километровому марафону. В следующий раз это будет уже 10-километровая дистанция. Даже на больших марафонах есть отсечка – 10 км. Начинающий атлет способен добежать до такой отметки. Для чего это нужно. Он почувствует старт, получит первую медаль, а это волнительные моменты. Такие испытания – несложные, но к ним тоже нужно готовиться. В беге не должно быть никаких рывков.
У тебя есть тренер? Дмитрий Грин: У меня нет. Тренера иметь желательно, но я считаю, это зависит от этапа. Когда понимаешь, где ты сейчас и куда идешь, когда видишь свой прогресс, тренер не обязателен. Он нужен, когда самостоятельно не можешь сделать качественный переход: изо дня в день занимаешься, а что улучшилось, непонятно.
Давай представим себе человека, у которого лишний вес, нулевой спортивный опыт, высокий холестерин и фактор атерогенности, и тренера у него тоже нет. Ему вообще мало понятно, как пройти этот путь from zero to hero. Но марафоны бегают совершенно разные люди, и с чего-то они все начинали. Что важно знать? Дмитрий Грин: Давай я расскажу о том, что узнал из разных источников и сам выяснил в процессе. Категории такие: общие правила, девайсы, приложения, план тренировок, техника бега, коррекция рациона, подготовка к марафону, экипировка, спортивное питание до, перед и во время марафона, травмы, выбор кроссовок.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
ДЕВАЙСЫ Тренировки важно контролировать, поэтому обязательны девайс с GPS и пульсометр. Дистанцию и скорость нужно чем-то замерять. Пульсометр необходим для того, чтобы тренировки не закончились инфарктом или инсультом. Ну представь, человек сидел-сидел в офисе, а тут вдруг начал усердно бегать, ну и сразу после пробежки отправился в больницу. Во время тренировок следим за пульсом, он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту – если заметили такое, надо сразу остановиться и посидеть.
ПРИЛОЖЕНИЯ Приложения для бега могут подготовить тебя с любого уровня. Там даже есть уровень Super Beginner – для тех, кто способен начать тренировки с дистанции 500 метров, причем шагом. Начинающим подойдут трекинговые приложения Runkeeper и Runtastic, измеряющие дистанцию. Я перешел с Runkeeper на Strava, потому что хочу стать триатлонистом и подготовиться к Ironman. Strava в этом смысле более продвинутое приложение, оно лучше учитывает велотренировки и плавание. Плюс там другое сообщество: если Runkeeper посвящен только бегу, Strava охватывает три вида спорта: плавание, бег и велосипед. В приложениях ты видишь, когда лучше всего пробежал круг, как меняется твоя скорость, сравнение расстояний и среднее время от месяца к месяцу. Например, мне известно, что за прошлый месяц я пробежал 178 км. В беге есть понятие «интервал» – это время, за которое человек пробегает 1 км. Хорошее время – 4,5–5 минут на километр. У меня в прошлом месяце было 6 минут, а в этом – ближе к 5. В общем, приложения дают массу полезной информации, чтобы оценивать свой прогресс.
КОРРЕКЦИЯ РАЦИОНА Естественно, если начинаешь бегать и ставишь перед собой цель поучаствовать в марафоне, нужно вести здоровый образ жизни: больше двигаться, меньше сидеть за компьютером, хорошо спать, часто гулять и перейти на раздельное питание. Коррекция питания сама по себе решает много разных проблем. Пример: не так давно у меня был высокий холестерин, я проанализировал свой рацион и понял, что ем много яиц. После небольшой работы с диетой, даже без специальных препаратов, уровень холестерина снизился не то что до нормы, а до минимальных границ. Большинство людей потребляют гораздо больше калорий, чем думают, – если пьешь колу и ешь сладкое, то это может быть и 5000 калорий в сутки. Ну и мало кто задумывается, насколько качественную еду отправляет в свой организм. Некоторое время назад я стал вегетарианцем. Шел к этому пару лет: сначала убрал из рациона мясо, потом курицу, в общем, все, что бегает, и в конце концов рыбу. С рыбой было сложнее всего, потому что я живу в Испании, а здесь рыба и морепродукты – основа кухни. Нет единого мнения, полезно ли вегетарианство. Я сделал такой выбор по нескольким причинам, в частности, потому что в животной пище сейчас содержатся антибиотики, гормоны роста и консерванты. Не суть важно, вегетарианец ты или нет, смысл в том, чтобы разогнать метаболизм. В моем случае вегетарианский рацион накладывает ограничения на тренировки. Атлету необходимо чем-то заменить белки животного происхождения, поэтому я пью протеиновые коктейли. Мясоедам нужно исключить фритюр, заменить жареное и соленое на пареное и вареное. Не надо придумывать себе супердиету, все делаем без фанатизма, постепенно, но регулярно:
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Это не обязательно, но я добавил в рацион протеиновые коктейли. Почему после тренировок болят ноги? Задействованы мышцы, которыми ты не пользовался раньше, идет рост мышечной массы, для этого нужен стройматериал. У меня веганские коктейли Weider, шоколадный и ванильный. Сразу могу сказать, гадость, но если сравнивать с Soilent, то сойлент еще менее вкусный и надоедает через неделю, невозможно пить одно и то же. Нет необходимости пить протеиновые коктейли часто. Одного стакана пару раз в неделю достаточно, чтобы компенсировать затраты организма и получить белок для строительства мышц. Если вообще отказаться от них, будет примерно то же самое, но менее качественно. Пить белковые коктейли – все равно что добавить в бензин присадку, чтобы машина ехала быстрее. У большинства людей нет диетологов, которые высчитывают калории и упаковывают еду в баночки. И персонального тренера, который корректирует тренировки, обычно нет. Когда человек тренируется без профессионального сопровождения, прогресс не так заметен, и мотивация падает. Со спортивной едой ты двигаешься динамичнее и больше доволен результатом. Еще я начал принимать аминокислоты BCAА. (Zillion: BCAA – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (англ. Branched-Chain Amino Acids). Комплекс состоит из лейцина, изолейцина и валина, 3 из 8 аминокислот, незаменимых для человека. BCAA поступают в организм с едой, являются источником энергии при мышечной работе, участвуют в строительстве мышц). В последнее время часто пишут про бесполезность витаминных комплексов, но речь там о мультивитаминах. Каких-то из 250 компонентов человеку не хватает, а каких-то – наоборот, и переизбыток дает аллергию. Спортивные добавки – другая история. Если бы они не работали, в спортивном сообществе уже давно об этом знали бы. Когда я подбирал себе витамины и аминокислоты, купил разное на тест, все полки были уставлены, хоть магазин открывай. Остановился на линейке той же конторы Weider, которая производит коктейли.
![]()
Вебинар: От дивана до рекорда: инструкция по преодолению себя
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Расскажу, как я тренируюсь и готовлюсь к тренировкам, это все тоже важно. Мое утро выглядит так:
Мои пробежки устроены так: У меня здоровье и физическая форма позволяют, плюс есть спортивный бэкграунд и задача бегать марафоны, поэтому я выхожу на часовую пробежку 6 дней в неделю. Держим в уме, что для большинства людей оптимально бегать 2 раза в неделю.
В течение недели я тренируюсь так:
ТРАВМЫ Был момент, когда я еще с трудом бежал 5 км, но почему-то решил, что готов, и записался на 15-километровый ночной марафон. Кончилось это тем, что я не выбрал толком одежду и кроссовки для марафона, не подготовился – и за 3 км до финиша, когда было совсем тяжело, поскользнулся, упал, ударился коленом и получил жуткое растяжение, еле дополз до дома. Почему так случилось? Даже на небольшом марафоне есть пункты, где бегунам дают воду, и там обычно валяются бутылки, асфальт мокрый. Беговая обувь сконструирована так, чтобы на мокром покрытии подошва срабатывала как присоска. А я побежал в обычных кроссовках. Ну и все вместе сработало так, что я упал и на 3 недели вообще выпал из тренировок. Все это к тому, что готовиться к любым соревнованиям нужно основательно.
ТЕХНИКА БЕГА Распространенный вопрос среди начинающих: «Как бегать, с пятки на носок или с носка на пятку?» Есть разные мнения и у производителей, и у самих атлетов. Кто-то говорит бегать с носка, а кто-то – с пятки. На мой взгляд, истина где-то рядом, примерно посередине. В процессе тренировок каждый бегун находит точку на стопе, с которой максимально просто сделать перекат. Смысл в чем? Ты должен переставить ногу и при этом добавить максимум ускорения, затратив меньше усилий. Если бежишь на носке, то перегружаешь заднюю часть ноги, ахиллесово сухожилие и вот это все. А если бежишь на пятке, то грузишь и разбиваешь колено, вдобавок теряешь скорость и силы, потому что нужно еще перекатиться с пятки. По моему опыту, лучше ставить ногу где-то в зоне носка, ближе к центру стопы, дотрагиваться этой точкой до асфальта и сразу перекатываться. А вообще нужно понаблюдать за собой, чтобы найти индивидуальную точку переката. Начинающим проще бежать с пятки, потому что мы ходим с пятки. Поэтому обычно покупают какие-нибудь огромные гелевые кроссовки. Но со временем все же надо научиться бегать правильно, потому что бег с пятки, я считаю, гробит колени. Если брать мой экспириенс, то я начал бегать с пятки, через месяц заболели колени, я стал искать ответы, много читать по этой теме и в итоге понял, как поменять технику бега. Есть очень хорошая книжка на эту тему – «Бегай быстро и без травм». Ее написал знаменитый легкоатлет Гордон Пири, который сформулировал 10 правил бега. Он, кстати, помогал Дасслеру проектировать кроссовки. (Zillion: Пири занесен в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за 40-летнюю карьеру 347 600 км. Расстояние от Земли до Луны – 384 000 км).
БЕГОВАЯ ОБУВЬ Беговая обувь бывает разных типов. Я делю на профессиональную, полупрофессиональную и непрофессиональную. Перед тем, как купить кроссовки, лучше сходить в мастерскую и узнать, какая у тебя пронация. (Zillion: поворот, постановка стопы.) Если ноги стоят неровно, заваливаются внутрь, это не болезнь, надо просто учитывать это при выборе. Цена ничего не говорит о том, будешь ли ты бегать в этой обуви нормально. Я сначала сделал ту же ошибку, что и все начинающие, – купил топовые кроссовки от известных брендов, причем разные. Теперь ношу их в повседневной жизни, а не на тренировках. Проблема с высокотехнологичными кроссовками, на мой взгляд, вот в чем: чем больше технологий навешано, тем меньше чувствуешь дорогу – нога зафиксирована. Под технологиями подразумевается, в частности, гель, который закачивают в подошву. Когда нога в обуви на толстой подошве с огромным количеством геля, ты не чувствуешь дорогу стопами. Но дело не только в этом. Кроссовки на толстой подошве – враг бегуна. Они сконструированы так, что заставляют тебя бежать с пятки на носок, это приводит к травмам колен. На толстом геле можно ну 10 минут в день побегать на лужайке. Есть полупрофессиональные кроссовки: там меньше геля, они легче и более-менее дают тебе контроль, ты можешь четко ставить ногу и больше чувствовать. Я, когда понял свою колодку, подобрал для тренировок New Balance. Это профессиональные беговые кроссовки: суперлегкие, с тонкой подошвой без особых технологий. В таких с хорошей скоростью бегают марафоны. Ты чувствуешь дорогу ногами и контролируешь движение ног по покрытию не за счет геля в подошве, а за счет мышц. Это помогает исправлять и улучшать технику бега. Но новичкам в таких кроссовках надо бегать с максимальной осторожностью: можно растянуть ногу. Они не фиксируют стопу, там них нет никакой защиты.
ЭКИПИРОВКА И ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ: 15 ПРАВИЛ
![]() Экспресс-курс: Управляемое долголетие. 9 способов уменьшить метаболический возраст на 10–20 лет
ПИТАНИЕ ПЕРЕД МАРАФОНОМ Перед марафоном цель питания – повысить уровень гликогена. Это сложный углевод, его запасы – источник энергии для работающих мускулов. Если гликогена мало, человек быстро чувствует усталость от физической нагрузки. Поэтому за 3 дня до марафона можно и нужно есть кашу, в любых количествах. Например, гречневую, я завариваю ее в термосе. Помимо того, за 3 дня до марафона и после соревнований пьют изотоники. Это спортивные напитки, которые помогают восстановить уровень солей и сахаров в организме после нагрузок. Смысл в том, чтобы накачаться медленными углеводами. В фастфуд бежать не надо – там быстрые углеводы. Жареное не есть, пиво и крепкий алкоголь не пить, мясо я бы тоже не советовал – ничем не поможет, ну разве что немного вареного можно.
ПИТАНИЕ И ПИТЬЕ В ДЕНЬ МАРАФОНА
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА Капитан Очевидность, но марафон пробежать трудно – на 35 км «топливо» заканчивается.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ МАРАФОНА
Wow. Ты пробежал 2 больших марафона. Какие впечатления? Скучно не стало после этих ачивок? Дмитрий Грин: Ты знаешь, как раз наоборот. Оказалось, что бегать очень интересно, звучит странно, но это так, я честно не ожидал. И марафон во всех смыслах интересный экспириенс. Там, кстати, есть завсегдатаи. Например, чувак в костюме клоуна, который участвует во всех марафонах. Еще я видел колоритного мужика, который рисует себе усы, такой образ. На спине у него перечислены все марафоны за год, причем мелким шрифтом. Есть даже бабушка, которая постоянно бегает марафоны. Завсегдатаи бегут не очень быстро, средним временем. Моя цель – за 2 года, помимо «домашних» марафонов пробежать все из категории Major. Их всего 6: в Берлине, Лондоне, Токио, Бостоне, Чикаго и Нью-Йорке. И еще пробежать все Major марафоны. Берлинский я уже пробежал. Бостонский побегу последним, хочется показать хоть какое-то всремя, хотя бы 3:20, а это года 3 готовиться.
А дальше я хочу в спорте развиваться в направлении триатлона. Там безумно интересно и много нюансов для изучения: как тренироваться в разных дисциплинах, как плавать на открытой воде, как переходить с воды на сушу и т. д. Если для марафонского бега я сам себя тренировал, то для подготовки к соревнованиям по триатлону уже реально нужен тренер. Зачем тебе все это? Помимо того, что интересно, как оказалось. Дмитрий Грин: Знаешь, есть медицинская теория, что здоровье – это объем резервных мощностей организма. Такие тренировки, когда держишь в уме, что готовишься к марафону, очень дисциплинируют и убивают прокрастинацию. Вдобавок все это учит вникать и разбираться, как что работает, а не наобум действовать. Ты перестаешь бояться соревнований любых. А это полезные такие навыки, не только для спорта, в целом для жизни.
Комменты, Like & Share
|